Suomen hiihtomaajoukkue mittailee taitojaan Seefeldin MM-kisoissa helmi-maaliskuussa. Hiihtäjät tunnetusti treenaavat täyspäiväisesti kehittyäkseen, mutta mikä on ruokavalion osuus suorituksessa. Miten ja mitä ammattihiihtäjä syö? Urheilijoiden ruokavaliosta kertoo hiihtomaajoukkueen ravitsemusasiantuntija Anna Ojala. 

1. Kuinka maajoukkueen ruokailu hoidetaan leireillä ja kisamatkoilla ja kuka ruoan siellä tekee?
Ruoan valmistaa yleensä majoittaja, ulkomailla hotellit tai leirikeskukset, kotimaassa usein urheiluopistot. Majoituspaikat ovat aika vakiintuneita, joten niissä on hyvä tietämys siitä, mitä urheilijat syövät. Mutta laitamme niihin myös etukäteen toiveita ja vinkkejä ja esimerkiksi Seefeldissä kävin kilpailuhotellissa etukäteen kertomassa, millaisia ruokia halutaan ja miten joukkueen aikataulut menevät.

kuva: SHL/Touko Häkkinen

2. Onko ruoka urheilijoille vain polttoainetta?
Ei ole! Totta kai maku on todella tärkeä asia, urheilijat ovat samanlaisia syöjiä kuin muutkin. Etenkin kestävyyslajeissa ruoan maulla on väliä, sillä kulutus on suurta ja sitä pitää syödä paljon, jopa niin, että syöminen käy työstä. Ruoan täytyy olla siis maistuvaa, että urheilija jaksaa syödä riittävästi.

3. Miten urheilija ruokailee kisojen aikana?
Ruokailun täytyy olla suunnitelmallista jo kisapaikalle matkustettaessa. Matkustusaikataulun mukaan mietitään, missä pysähdytään syömään ja monelta, jotta ollaan hyvässä vireessä kohteeseen päästyä. Kilpailuissa aikataulut säätelevät paljon sitä, mitä ja missä kohtaa kannattaa ja voi syödä. Kisa voi alkaa vaikkapa lounasaikaan ja päättyä, kun lounasaika on ohi. Tuolloin urheilija saattaa syödä vaikkapa aamiaisen kahteen kertaan ja hyvissä ajoin. Pitkän matkan hiihtäjät voivat syödä edellisenä päivänä varastoon.

4. Entä jos ruokailu on puutteellista?
Ruokailu vaikuttaa kaikkeen. Sen avulla haetaan suorituskykyä ja sen täytyy pitää urheilija terveenä, jotta hän pystyy harjoittelemaan mahdollisimman laadukkaasti ja palautumaan rasituksesta. Kisasuorituksissa oikeanlainen ruoka auttaa saamaan tehoja irti ja palautumaan. Jos urheilija ei ole saanut ruoasta riittävästi energiaa, suoritus ei kulje toivotulla tasolla ja urheilija voi väsähtää kesken kaiken. Meidän hiihtäjät huolehtivat perusasioista hyvin, harvemmin on ongelmia tankkauksessa.

5. Millainen on urheilijan lautasmalli?
Erilainen kuin keskivertosyöjän. Kestävyysurheilija voi kuluttaa jopa 7000 kilokaloria päivässä. Silloin lautasella täytyy olla hiilareita ainakin puolet – ja salaatti kokonaan eri lautasella. Laatu sinänsä on samanlainen kuin peruslautasmallissa, mutta annoskoko on aika paljon suurempi. Ja käytännössä urheilijan täytyy syödä 3-4 tunnin välein. Sen pidempiä välejä ei kannata pitää, muuten ei yleensä pysty syömään päivän aikana riittävästi.  

6. Hiilareita vai protskuja? Entä mikä on rasvan rooli?
Riippuu paljon lajista, kuinka paljon tarvitaan mitäkin. Kestävyyslajeissa hiilarit ovat hyvin tärkeitä. Nyrkkisääntö on, että mitä enemmän hiki virtaa, sitä enemmän tarvitaan hiilihydraatteja. Proteiinit taas ovat rakennusaineita, joita tarvitaan treenin aiheuttamiin vasteisiin. Sen rooli hiihtäjillä on kuitenkin pienempi kuin esimerkiksi voimailulajeissa. Rasva on tärkeä varsinkin harjoituskaudella, jolloin treenataan paljon: hiilihydraattien ohella sen avulla saadaan riittävästi energiaa.

kuva: SHL/Jesse Väänänen

7. Millainen ateria kannattaa syödä ennen treeniä ja sen jälkeen?
Tärkeimmät ateriat nautitaan noin 4-6 tuntia ennen treeniä, jotta harjoituksen aikana lihaksissa on hiilihydraatteja ja energiaa. Lähempänä treeniä syödään jokin vireystilaa ja verensokeria ylläpitävä välipala. Suorituksen jälkeen urheilijan olisi päästävä mahdollisimman pian ruokapöytään, jotta saa palauttavan välipalan tai aterian.

8. Käyttävätkö ammattiurheilijat palautusjuomia?
Toiset käyttävät. Se on pitkälti energiantarpeesta kiinni ja helpottaa monesti energiansaantia. Kevyellä kaudella, jolloin treenimäärät ovat pienemmät, monet urheilijat haluavat syödä ennemmin ihan tavallista ruokaa. Kovien harjoitusten jälkeen ruoka puolestaan ei välttämättä heti edes maistu. Normiruoasta saa ihan samat ravintoaineet kuin palautusjuomista, mutta joskus juoma on kätevämpi.  

+ 1 Mitkä ovat ravitsemusasiantuntijan tärkeimmät vinkit nuorille urheilijoille?
Muista ateriarytmitys! Se on tärkeintä. Varsinkin koululounas on päivässä todella tarpeellinen. Ennen treenejä täytyy syödä riittävän ajoissa, eli hyvä aamupala ja lounas, joilla illan treeni sujuu.

Ravitsemusasiantuntija Anna Ojala on tehnyt töitä urheilijoiden parissa päätyökseen yli kymmenen vuoden ajan. Hän muistuttaa, että urheilijoiden hyvä ruoka perustuu hyviin jokapäiväisiin valintoihin. Ruoan ei tarvitse olla täydellisen terveellistä, vaan harjoittelua ja lajia tukevaa.

Lue myös: Huippuhiihtäjän ruokapäiväkirja

----------------------------

Teksti: Merja Haverinen
Ylin kuva: SHL/Jesse Väänänen